Macy Pruett (@fittestcore) har varit certifierad personlig tränare i nästan ett decennium. Hennes kombinerade passion för människor och att bygga relationer + träning ledde henne till att skapa sin drömkarriär inom träningsbranschen. Hon har tränat enskilt med över 50 personliga klienter, hållit hundratals gruppträningspass och driver nu sin app, Fittest Core, som erbjuder graviditetssäkra, postpartum- och allmänna träningsprogram samt hundratals träningsvideor.
När det gäller graviditet är det en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv och ditt barn att röra på kroppen. Som certifierad pre/postnatal tränare uppmuntrar jag alla mammor att se rörelse under graviditeten som ”träning för moderskap”, för det är precis vad det är! Som mödrar knäböjer, böjer, trycker, drar, bär och vrider vi oss hela dagen i våra vanliga dagliga aktiviteter. Så träning under graviditeten kan och kommer bara att hjälpa oss under moderskapet.
Varför är prenatal träning fördelaktigt?
Prenatal träning gynnar dig genom att främja en positiv självbild, minska ryggsmärta, öka energin, stärka muskler i förberedelse för förlossningen, förbättra hållningen, främja hälsosam viktuppgång under graviditeten, hjälpa till att gå ner i vikt efter förlossningen och mer. Fördelarna sträcker sig bortom fysisk hälsa och omfattar även emotionellt och mentalt välbefinnande. Under graviditeten håller träningen våra kroppar starka, hjälper oss att hantera de förändringar som sker i kroppen – vilket kan hjälpa oss under förlossningen (hej, snabbare förlossningar!) – och påverkar direkt vår återhämtning efter förlossningen på ett positivt sätt.
Självklart bör ingen mamma börja med prenatal träning utan godkännande från sin läkare. Men för de mammor som har hört ”Om du aldrig har tränat, börja inte när du är gravid!”… kan de ta det med en nypa salt. Även om du aldrig varit en träningsmänniska är graviditeten fortfarande den bästa tiden att börja, så länge du följer ett graviditetssäkert program eller en guide skapad av en certifierad pre/postnatal tränare.
Vilka typer av träning bör du utföra?
När det gäller en fördelaktig prenatal träningsguide vill vi att övningarna fokuserar på funktionella rörelser som direkt kan användas i moderskapet. Till exempel bör alla mammor kunna utföra en korrekt marklyft, eftersom vi gör marklyft under våra dagar när vi böjer oss för att plocka upp våra barn, städa leksaker, lyfta tvättkorgen osv. Vi vill också ha övningar som hjälper oss att stärka och slappna av bäckenbotten, vägleda oss i korrekt hållning och position, lära ut rätt andning, använda korrekt djup bålaktivering och andningsteknik, och avsluta med förberedelse för förlossningen. För vi tränar ju för moderskapet.
Så för ett välbalanserat och effektivt prenatal träningspass vill vi kombinera allt ovanstående. Min idealiska prenatal träning, och den som kommer från mitt Training For Motherhood prenatal-program, beskrivs nedan.
Övningar för effektiva prenatala träningspass
RDL’s (Rumänska marklyft): Denna övning ingår eftersom det är en rörelse vi gör varje dag som mammor. Gör detta för en stark bakre kedja som kan stödja dina dagliga rörelser som mamma.
Sido-lyft av höften med bollklämning: Träning av våra adduktorer (muskler på insidan av låret) kan hjälpa till med bäckenbottens funktion. Adduktorerna spelar en roll i att stabilisera bäckenet och hjälpa oss hitta intern rotation, vilket hjälper till att bibehålla god rörlighet i bäckenet för att underlätta förlossningen. Det kan också hjälpa till att hålla smärtor och värk borta. Vi behöver dessa muskler flexibla och starka under graviditeten och in i postpartum.
Paloff Press: En stapelvara i mina graviditetssäkra träningspass! Att hålla vår djupa bål stabil och stark är avgörande för hela kroppens rörelser och för att stärka bäckenbotten, och hjälper även efter förlossningen.
Raka armars lat pulldown: Styrka i latsen är bra för bäckenstabilitet och för att hålla vårt växande tyngdpunkt i balans. Så viktigt!
Hip Thrusts: Starka sätesmuskler är NYCKELN till att stabilisera bäckenet, stödja bäckenbotten och kan hjälpa till att minska smärta i höfter och rygg. För att inte tala om att vi oftast går upp i vikt i sätesmuskler och lår, så varför inte lägga lite arbete på att stärka den extra vikten?!
Enarmsrodd: En stark rygg hjälper oss att behålla korrekt hållning och position när kroppen växer och förändras. Unilaterala övningar är en bonus eftersom de tar itu med obalanser och kompensationer.
För att sätta ihop ovanstående övningar i ett träningspass föreslår jag att du gör 2-4 set av varje övning, med 8-12 repetitioner per övning. Jag ger ett ganska brett spann för reps och set eftersom det beror på hur du känner dig varje dag och under varje trimester. Du kommer märka att du har mer energi under andra trimestern och kan utföra mer träning under de veckorna. Alla dessa övningar är generellt säkra under hela graviditeten.
Om du är en blivande mamma (grattis!!) och letar efter ett prenatal träningsprogram som tränar dig säkert och med självförtroende genom graviditeten, är mitt Training For Motherhood-program fantastiskt – och det program jag själv har använt under min graviditet! Du kan följa med mig, Fittest Core, när jag tränar för moderskapet.