Innehållet på denna blogg är avsett för informations- och utbildningsändamål. Det ersätter inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd från en kvalificerad vårdgivare om du har frågor och för att lära dig mer om dina specifika behov.
När det gäller sömn som förälder försöker vi alltid stödja våra bebisars sömnvanor, men hur är det med dig? Vuxna har generellt svårt att etablera hälsosamma sömnvanor, så när vi lägger till en nyfödd i ekvationen kan det bli en fullständig katastrof. Oavsett om du fortfarande väntar på en bebis, är gravid eller om din bebis redan stör din sömn, här är några tips för att etablera hälsosamma sömnvanor som förälder.
Var konsekvent.
Sätt en strikt läggtid och uppvakningstid för dig själv, precis som du gjorde för din bebis. Överväg att lägga dig tidigare om din bebis är en morgonmänniska så att du kan få närmare 7 timmars sömn, även om den kan bli störd. Om du haft en lång natt med frekventa matningar, gör det till ditt mål att vakna samma tid varje dag. Om du känner dig trött på grund av nattliga uppvaknanden, försök ta korta 10-20 minuters tupplurar under dagen för att hjälpa till att ta igen lite sömn.
Skapa en läggdagsrutin.
Du har planerat en läggdagsrutin för din lilla, bad, matning, sagostund, vaggvisa och sedan sova. Men visste du att det kan vara lika fördelaktigt att skapa en rutin för dig själv? Du behöver inte läsa en saga för dig själv eller ta ett bad, men att skapa en kort rutin innan läggdags hjälper din kropp att förstå att du planerar att följa schemat. Rutiner kan vara så enkla som att tvätta ansiktet, borsta tänderna, praktisera mindfulness eller smörja in dig med lotion. Var konsekvent med din rutin så kommer din kropp att reagera på dessa signaler.
Undvik tunga måltider, överdriven alkohol eller koffein före läggdags.
Vi sover bättre utan en full mage och utan koffein efter lunchtid om du kan undvika det. Alkohol kan hjälpa dig att somna, men det förändrar din sömnstruktur och försämrar sömnkvaliteten.
Undvik skärmar och solljus så mycket som möjligt när läggdags närmar sig.
Att dra för persiennerna och lägga undan telefonen kan göra stor skillnad för din melatoninproduktion (det sömnfrämjande hormonet) och har dessutom fördelen att ta dig bort från potentiellt stressande faktorer som nyheter, arbete eller sociala medier på telefonen.
Skapa den perfekta sovmiljön.
Håll ditt rum svalt, mörkt och tyst, eller använd vitt brus. Om ni delar rum kan vitt brus hjälpa dig att sova genom de ljud din bebis gör i sömnen, men du bör ändå kunna höra när de behöver dig.
När sömnen undviker dig, börja om genom att gå upp ur sängen.
Om du har svårt att somna och legat i sängen i 15 minuter eller mer, gå upp och lämna rummet. Ta en kort promenad i huset eller sätt dig och läs tills du känner dig trött igen, och gå sedan tillbaka till sängen för att försöka sova. När vi ligger vakna i sängen för länge blir det ännu svårare att somna om. Att ställa in en strikt läggtid kan vara svårt att vänja sig vid och det kan ta 1-2 veckor att anpassa sig till ditt nya schema. Snart kommer du märka att du somnar mycket snabbare än tidigare.
Sängen är till för sömn.
Sängen är så bekväm och den lockar oss när kroppen är trött och vill vila. Men om du reserverar sängen endast för sömn kommer din kropp att förstå att du menar allvar när du lägger dig och känna igen att det är dags att sova. Du kan fortfarande lägga dig på soffan eller golvet under dagen om du behöver, men försök att reservera sängen för sömn endast.
